Ergonomie beim Tippen: Handgelenk, Ellbogen, Tastatur

Oft heisst es, der Ellbogen solle beim Tippen einen rechten Winkel bilden. Eine prospektive Studie mit 632 Menschen, die neu an einem Computerarbeitsplatz angefangen hatten, spricht eher für einen offeneren Winkel. Solche Befunde kannst du am eigenen Tisch mit einem Lineal und etwas Augenmass umsetzen.

Vorweg eine Einschränkung: Die Studien zeigen Zusammenhänge zwischen Haltung und Beschwerden, keine bewiesenen Ursachen. Ein gut eingerichteter Platz ist deshalb kein Versprechen, dass nichts wehtut.

Was Marcus, Gerr und Kollegen fanden

Das Team um Marcus und Gerr verfolgte, wer von den neu Eingestellten Beschwerden entwickelte, und verglich das mit der Haltung und der Einrichtung am Arbeitsplatz. Laut der Zusammenfassung der Studie hingen diese Merkmale mit dem Risiko zusammen:

Ein weiterer Befund gehört nicht in diese Tabelle, weil er die Maus betrifft: Wer das Handgelenk beim Benutzen der Maus um mehr als 5° zur Daumenseite abknickte, hatte ein höheres Risiko für Beschwerden an Händen und Armen. Über die Haltung an der Tastatur sagt dieser Wert nichts aus.

Tastatur auf Ellbogenhöhe

Setz dich hin, lass die Oberarme locker hängen und leg die Finger auf die Grundreihe. Liegt die J-Taste jetzt höher als dein Ellbogen, steht die Tastatur zu hoch. Genau diese Lage hing in der Studie mit mehr Nacken- und Schulterbeschwerden zusammen.

Der zweite Befund betrifft den Winkel. Ein Winkel über 121° ist deutlich offener als ein rechter: Die Unterarme fallen zur Tastatur hin ab, oder die Oberarme sind etwas nach vorn geneigt. Einen rechten Winkel musst du also nicht erzwingen.

Stell deshalb Stuhl oder Tisch so ein, dass die Tastatur auf Höhe deiner Ellbogen oder etwas darunter liegt. Ist der Tisch nicht verstellbar, hilft ein höher gestellter Stuhl, bei Bedarf mit einer Fussstütze. Ziehst du beim Tippen die Schultern hoch, liegt die Tastatur noch zu hoch.

Abstand zur Tischkante und flache Tastatur

Leg ein Lineal an die vordere Tischkante. Liegt die J-Taste mehr als 12 cm dahinter, haben deine Unterarme Platz auf dem Tisch; das ging in der Studie mit weniger Beschwerden an Händen und Armen einher. Schieb die Tastatur ruhig ein Stück nach hinten.

Miss danach, wie hoch die J-Taste über der Tischfläche liegt. Werte über 3,5 cm hingen mit mehr Hand- und Armbeschwerden zusammen. Ausklappbare Füsse an der Rückseite machen die Tastatur höher und steiler. Klapp sie ein.

Warum die Haltung des Handgelenks zählt, zeigt eine Studie von Keir und Kollegen. Sie massen bei 37 Personen den Druck im Karpaltunnel, dem engen Durchgang für Sehnen und einen Nerv an der Handwurzel, und leiteten daraus Schutzgrenzen für die Haltung des Handgelenks ab. Bei 32,7° Streckung (Hand nach oben) und bei 48,6° Beugung (Hand nach unten) erreichte der Druck bei einem Viertel der Personen 30 mmHg. Seitlich lagen die Grenzen bei 21,8° zur Daumenseite und 14,5° zur Kleinfingerseite.

Für die Tastatur folgt daraus zweierlei. Eine hohe oder nach hinten ansteigende Tastatur drückt das Handgelenk in die Streckung; du merkst das, wenn die Handballen auf dem Tisch liegen und die Finger zu den Tasten hinaufgreifen müssen. Und weil der Spielraum zur Kleinfingerseite am kleinsten ist, solltest du die Hände beim Tippen nicht nach aussen abknicken.

Die US-Arbeitsschutzbehörde OSHA bringt es auf eine einfache Regel: Die Handgelenke sollen gerade sein und in einer Linie mit den Unterarmen liegen. Prüfe das von der Seite, zum Beispiel im Spiegel oder auf einem Foto.

Anschlag, Maus und Pausen

Auch die Tasten selbst spielen eine Rolle: Eine Anschlagskraft über 48 g ging in der Studie mit mehr Beschwerden an Händen und Armen einher. Steht die Betätigungskraft im Datenblatt einer Tastatur, lohnt sich deshalb ein Blick darauf. Unabhängig vom Modell kannst du leicht anschlagen, denn die Taste muss nur auslösen. Wie ein lockerer Anschlag aus der Grundstellung gelingt, zeigt Grundstellung und Fingerhaltung: die Basis des Zehnfingersystems.

Für die Maus gilt der Befund zur Handgelenksabweichung. Halte die Hand in Verlängerung des Unterarms, statt sie zur Daumenseite abzuknicken, und stell die Maus nah genug neben die Tastatur, damit du nicht weit greifen musst. Zur Kontrolle schaust du von oben auf deine Hand: Mittelfinger und Unterarm sollten ungefähr eine Linie bilden.

Bleibt die Zeit. Mehr Stunden Tippen pro Woche hingen mit mehr Beschwerden zusammen; eine unbedenkliche Dauer lässt sich daraus nicht ablesen. Plane Pausen ein und wechsle zwischendurch die Position. Zum Üben des Zehnfingersystems genügen kurze tägliche Einheiten, wie Wie lange dauert es, 10 Finger schreiben zu lernen? erklärt. Wer dabei die Hände in der Grundstellung ruhen lässt, bewegt sie ohnehin weniger; welche Rolle das fürs Tempo spielt, beschreibt Schneller tippen: was die Forschung wirklich sagt.

Wann du ärztlichen Rat brauchst

Diese Hinweise ersetzen keine Untersuchung. Halten Schmerzen oder Kribbeln an oder kehren sie immer wieder, lass das ärztlich abklären. Das gilt auch, wenn du deinen Platz bereits angepasst hast. Beim Einrichten können dich zudem Fachleute für Ergonomie oder Arbeitsmedizin unterstützen.

Fürs Üben gilt eine einfache Regel. Tut etwas weh, hörst du auf.

Richte den Platz ein, bevor du übst. Im Trainer pausierst du jederzeit mit Esc, etwa um die Stuhlhöhe nachzustellen.