Ergonomia na digitação: punhos, cotovelos e teclado

Aprender a digitar significa passar muitas horas na mesma posição, quase sempre numa mesa que ninguém ajustou para isso. Alguns estudos ajudam a entender quais detalhes contam: a altura dos cotovelos, a distância entre o teclado e a borda da mesa, a altura do próprio teclado e o ângulo dos punhos. Este artigo resume esses resultados e os traduz em ajustes simples. Ele não substitui uma avaliação médica ou ergonômica.

O que um estudo com 632 pessoas observou

Marcus, Gerr e colegas acompanharam ao longo do tempo 632 pessoas recém-contratadas para trabalhar no computador. Segundo o resumo do estudo, algumas características da postura e do equipamento andaram junto com mais ou com menos sintomas:

São associações, não causas comprovadas. E atenção à penúltima linha: o desvio do punho foi medido no uso do mouse, não do teclado. Mesmo com essas ressalvas, a tabela oferece bons pontos de partida para ajustar o seu lugar de trabalho.

Cotovelos na altura do teclado

As duas primeiras linhas apontam na mesma direção: o teclado não deve ficar mais alto do que os cotovelos. Sente-se com os ombros soltos e os braços ao lado do corpo. Dobre os cotovelos e observe onde as mãos caem. A fileira central deve ficar mais ou menos nessa altura, ou um pouco abaixo.

Um ângulo interno acima de 121° é bem mais aberto do que um ângulo reto. Na prática, os antebraços descem levemente em direção ao teclado, em vez de subir até ele.

Se a mesa for alta demais, suba a cadeira e, caso os pés deixem de alcançar o chão, use um apoio para eles. Se a mesa for regulável, baixe o tampo. Em qualquer caso, a meta é a mesma: cotovelos na altura da tecla J ou acima dela.

Espaço para os antebraços e um teclado baixo

Afaste o teclado da borda da mesa. No estudo, a tecla J a mais de 12 cm da borda esteve associada a menos sintomas nas mãos e nos braços, e essa distância deixa espaço para apoiar os antebraços. Uma régua tira a dúvida.

A altura do próprio teclado também conta. Teclados altos, com a tecla J a mais de 3,5 cm acima da mesa, estiveram associados a mais sintomas, assim como teclas que exigem mais de 48 g de força. Prefira um teclado baixo. Se o fabricante informar a força de acionamento das teclas, escolha um modelo que não passe de 48 g.

E, seja qual for o teclado, digite de leve: bater com força não faz a tecla registrar melhor.

Punhos retos, sem dobrar

A orientação da OSHA, agência dos Estados Unidos para segurança e saúde no trabalho, cabe em uma frase: os punhos devem ficar retos e alinhados com os antebraços.

Keir e colegas ajudam a entender por que isso importa. Eles mediram em 37 pessoas como a pressão dentro do túnel do carpo muda com a posição do punho e definiram limites de proteção: os ângulos em que a pressão chegou a 30 mmHg em 25% dos participantes. Para dobrar o punho para cima (extensão), o limite foi de 32,7°. Para baixo (flexão), de 48,6°. Para os lados, os valores foram menores: 21,8° em direção ao polegar e 14,5° em direção ao dedo mínimo.

Esses números são limites, não metas. Eles mostram que os desvios laterais atingem o limite mais cedo, por isso merecem atenção especial. Duas situações costumam dobrar o punho sem que você perceba: um teclado inclinado com uma cadeira baixa, que puxa as mãos para cima, e mãos que giram para fora para alcançar teclas na borda. No ABNT2, as teclas do til e do acento agudo ficam justamente ali: alcance-as sem entortar o punho para o lado.

Pausas e mudanças de posição

No estudo de Marcus e colegas, mais horas de digitação por semana andaram junto com mais sintomas nas mãos e nos braços. Isso não quer dizer que você deva digitar pouco. Mas é mais um motivo para preferir sessões curtas com pausas, que já são a melhor escolha para o aprendizado, como mostra o artigo quanto tempo leva para aprender digitação.

Levante-se entre uma sessão e outra, solte os ombros e mude de posição de vez em quando. No typando, a tecla Esc pausa o exercício a qualquer momento, e as unidades da fase 2 duram cerca de 15 minutos. Se algum incômodo persistir mesmo depois dos ajustes, procure orientação médica.

Depois da postura, vem a técnica: primeiro onde apoiar cada dedo e, mais adiante, o que as pesquisas dizem sobre como digitar mais rápido.

Com a mesa ajustada, comece com sessões curtas no treino: o teclado na tela indica, por cores, o dedo de cada tecla.