Ergonomia alla tastiera: polsi, gomiti e postura

Chi impara la dattilografia passa molto tempo con le mani sulla tastiera, spesso nella stessa posizione. Il modo in cui sistemi la postazione non è un dettaglio: alcuni studi collegano l’altezza della tastiera e lo spazio sul tavolo a una maggiore o minore frequenza di disturbi a mani, braccia, collo e spalle, e l’angolo dei polsi alla pressione nel tunnel carpale. Qui trovi cosa è stato osservato e come applicarlo senza attrezzature speciali. La posizione delle dita sui tasti è invece l’argomento di La fila base: dove va ogni dito.

Uno studio su 632 persone

Marcus, Gerr e colleghi hanno seguito nel tempo 632 persone appena assunte in lavori al computer. Lo studio è prospettico: prima registra la postazione e la postura, poi osserva chi sviluppa disturbi, distinguendo quelli a collo e spalle da quelli a mani e braccia. I risultati descrivono comunque associazioni, non cause dimostrate.

Molte delle misure che seguono usano un punto di riferimento comodo: il tasto J, quello con il rilievo sotto l’indice destro. Ti servirà da metro.

Gomiti sopra la tastiera

Nello studio di Marcus e colleghi, scrivere con un angolo interno del gomito superiore a 121°, quindi più aperto di un angolo retto, era associato a un rischio minore di disturbi a collo e spalle. Al contrario, avere i gomiti più in basso del tasto J, cioè una tastiera più alta dei gomiti, era associato a un rischio maggiore.

In pratica: lascia scendere le spalle, piega i gomiti e guarda dove arrivano le mani. La fila base dovrebbe trovarsi all’altezza dei gomiti o un po’ più in basso, mai più in alto. Se la tastiera è più alta, alza la sedia o abbassa il piano di lavoro.

Spazio per gli avambracci e tastiera bassa

Due misure riguardano la posizione del tasto J sul tavolo. Averlo a più di 12 cm dal bordo, e quindi avere spazio per appoggiare gli avambracci, era associato a un rischio minore di disturbi a mani e braccia. Un tasto J a più di 3,5 cm sopra il piano, tipico di una tastiera spessa, era invece associato a un rischio maggiore.

Sposta quindi la tastiera un po’ indietro, così che davanti resti una striscia libera per gli avambracci, e preferisci un modello basso. Se la tua tastiera ha dei piedini sul retro, prova a tenerli chiusi: sollevano il bordo posteriore e con esso l’altezza dei tasti. Con un righello controlli entrambe le distanze in pochi secondi.

Polsi dritti

Keir e colleghi hanno studiato la pressione nel tunnel carpale di 37 persone e ne hanno ricavato dei limiti di protezione per la posizione del polso. Sono gli angoli ai quali la pressione raggiunge i 30 mmHg nel 25% delle persone: 32,7° per il polso piegato all’indietro (estensione) e 48,6° per il polso piegato in avanti (flessione). Lateralmente i margini sono più stretti: 21,8° verso il pollice e 14,5° verso il mignolo.

L’OSHA, l’agenzia statunitense per la salute e la sicurezza sul lavoro, riassume il principio in una frase: i polsi devono essere dritti e in linea con gli avambracci. Non serve un goniometro. Basta guardare il polso di lato, magari in una foto scattata mentre scrivi: se il dorso della mano prosegue la linea dell’avambraccio, sei lontano da tutti questi limiti.

Fai attenzione soprattutto alla piega verso il mignolo, che ha il margine più stretto. Le dita devono arrivare ai tasti senza che la mano si pieghi di lato: se per raggiungere la ù o la à il polso si storce, allunga il mignolo o sposta appena l’intera mano. Poi torna sulla fila base.

Tocco leggero e pause

Nello studio di Marcus e colleghi, tastiere con una forza di attivazione dei tasti superiore a 48 g erano associate a un rischio maggiore di disturbi a mani e braccia. Anche il tempo contava: più ore di digitazione alla settimana andavano di pari passo con più disturbi a mani e braccia.

Scegli quindi una tastiera con tasti leggeri e premi con delicatezza. Le ore non sempre si possono ridurre, ma si possono distribuire meglio: esercitati in blocchi brevi, alzati tra un blocco e l’altro e cambia posizione di tanto in tanto. Nell’allenamento un buon momento per farlo è la fine di un’unità della fase 2, che dura circa 15 minuti. Lo stesso ritmo favorisce anche l’apprendimento, come spiega Quanto tempo serve per imparare la dattilografia? Con una postazione comoda, inoltre, puoi concentrarti su precisione e ritmo, i temi di Scrivere più velocemente: cosa dice la ricerca.

Attenzione al mouse

Un risultato riguarda il mouse, non la tastiera. Una deviazione del polso di oltre 5° verso il pollice durante l’uso del mouse era associata a un rischio maggiore di disturbi a mani e braccia. Tieni quindi il mouse vicino alla tastiera e muovilo con il polso in linea con l’avambraccio. Durante gli esercizi puoi lasciarlo dov’è: l’allenamento di typando si usa interamente da tastiera.

Se i disturbi non passano

Le indicazioni di questo articolo si basano su associazioni osservate negli studi. Non sono terapie. Non sostituiscono nemmeno un parere medico: se dolore, formicolio o intorpidimento a mani, braccia o spalle persistono o tornano spesso, rivolgiti a un medico. Prima annota quando compaiono i disturbi, dopo quanto tempo di scrittura e su quale lato: sono indicazioni preziose durante il consulto.

Sistemata la postazione, mettila alla prova con una lezione breve dell’allenamento: dopo dieci minuti controlla se spalle e polsi sono ancora rilassati.