Ergonomía al escribir: muñecas, codos y teclado
Mientras aprendes mecanografía, pasas muchas horas con las manos sobre el teclado, así que merece la pena dedicar unos minutos a la postura antes de empezar. Este artículo resume lo que dicen algunos estudios sobre la altura del teclado, la posición de los codos y el ángulo de las muñecas, y lo traduce en ajustes concretos. No sustituye el consejo médico: si tienes molestias persistentes, consulta a un profesional de la salud.
Lo que observó un estudio con 632 personas
Marcus, Gerr y sus colegas siguieron durante un tiempo a 632 personas recién contratadas en puestos con equipos informáticos y registraron su postura y la aparición de molestias. La tabla recoge los resultados principales, tal como los presenta el resumen del estudio.
| Postura o característica | Relación observada |
|---|---|
| Ángulo interior del codo de más de 121° | menos riesgo de molestias en cuello y hombros |
| Codo más bajo que la tecla J | más riesgo de molestias en cuello y hombros |
| Tecla J a más de 12 cm del borde de la mesa | menos riesgo de molestias en manos y brazos |
| Tecla J a más de 3,5 cm sobre la mesa | más riesgo de molestias en manos y brazos |
| Teclas que exigen más de 48 g de fuerza | más riesgo de molestias en manos y brazos |
| Muñeca desviada más de 5° hacia el pulgar al usar el ratón | más riesgo de molestias en manos y brazos |
Además, más horas de escritura a la semana se asociaron con más molestias en manos y brazos.
Conviene leer estos datos como lo que son: asociaciones, no causas demostradas. Y un detalle importante: el dato de la desviación de la muñeca se refiere al uso del ratón (mouse), no del teclado.
Usa estos valores como referencia para revisar tu puesto, no como medidas que haya que cumplir al milímetro.
Altura del teclado y posición de los codos
De la tabla se desprenden dos ajustes. El primero: el teclado no debería quedar más alto que los codos. Si al escribir tus codos quedan por debajo de la tecla J, sube la silla o baja la superficie de trabajo.
El segundo: deja que los brazos cuelguen relajados desde los hombros y abre el ángulo del codo. En el estudio, un ángulo interior de más de 121°, bastante más abierto que un ángulo recto, se asoció con menos molestias de cuello y hombros.
Comprueba la altura con los hombros sueltos. Si tienes que subirlos para llegar al teclado, está demasiado alto.
Distancia, grosor y fuerza de las teclas
Coloca el teclado de modo que la tecla J quede a más de 12 cm del borde de la mesa. Ese espacio deja sitio a los antebrazos y, en el estudio de Marcus y sus colegas, se asoció con menos molestias de manos y brazos. Basta una regla. Es un ajuste de dos minutos.
Un teclado grueso va en la dirección contraria: con la tecla J a más de 3,5 cm sobre la mesa, el riesgo de molestias fue mayor. Prefiere un teclado bajo y plano. Si el tuyo tiene patas plegables, prueba a escribir con ellas recogidas. Y si tu equipo tiene el teclado integrado y escribes muchas horas con él, un teclado externo te permite ajustar su altura y su distancia con independencia de la pantalla.
La fuerza también cuenta: las teclas que exigen más de 48 g se asociaron con más molestias. Elige teclas ligeras y pulsa con suavidad, sin llevarlas con fuerza hasta el fondo. Para ganar velocidad no hace falta golpear: importan otros factores, como cometer pocos errores y asignar cada tecla a un dedo fijo; los resumimos en cómo escribir más rápido.
Muñecas rectas
La Administración de Seguridad y Salud Ocupacional de Estados Unidos (OSHA) lo resume en una frase: las muñecas deben estar rectas y alineadas con los antebrazos.
Keir y sus colegas aportan cifras. Midieron la presión en el túnel carpiano de 37 personas con la muñeca en distintas posiciones y propusieron límites de protección: los ángulos a partir de los cuales la presión llega a 30 mmHg en el 25 % de las personas. Para doblar la muñeca hacia arriba (extensión), el límite es de 32,7°; hacia abajo (flexión), de 48,6°. Hacia los lados, los márgenes son menores: 21,8° hacia el pulgar y 14,5° hacia el meñique.
No hace falta medir ángulos en casa. Fíjate en la forma de la mano: si la muñeca se dobla hacia arriba o se tuerce hacia el meñique para alcanzar las teclas, algo en la altura o en la posición no encaja. La fila guía ayuda, porque mantiene cada dedo cerca de sus teclas; lo explicamos en la fila guía: dónde va cada dedo.
No te olvides del ratón. Colócalo cerca del teclado y a la misma altura, de modo que la muñeca siga la línea del antebrazo. En el estudio de Marcus, desviarla más de 5° hacia el pulgar al usarlo se asoció con más molestias.
Pausas y cambios de postura
Ninguno de los estudios citados fija cuántos minutos seguidos son razonables. Como el tiempo total de escritura sí se asoció con más molestias, nuestra recomendación es hacer pausas breves con regularidad y cambiar de postura a menudo.
Para aprender, repartir la práctica en sesiones diarias tiene otra ventaja: se aprende más por hora, como detalla el artículo cuánto se tarda en aprender mecanografía.
Si notas dolor u hormigueo que no desaparecen, deja de practicar y consulta a un profesional de la salud. Ajustar el puesto no sustituye un diagnóstico.
Con el puesto ajustado, apoya los dedos en la fila guía y abre la práctica por la primera lección.
Preguntas frecuentes
- ¿Sirve de algo un reposamuñecas?
- Los estudios que citamos no lo evaluaron, así que no podemos recomendarlo ni desaconsejarlo con datos. Si usas uno, comprueba que no te obligue a doblar la muñeca: debe seguir recta y en línea con el antebrazo, como recomienda la OSHA.
- ¿Es mejor un teclado mecánico o uno de membrana?
- Los estudios que resumimos no comparan tipos de teclado. Sí señalan dos características que puedes comprobar en cualquiera: la fuerza que exige cada tecla, porque más de 48 g se asoció con más molestias en manos y brazos, y la altura, porque también se asoció con más molestias tener la tecla J a más de 3,5 cm sobre la mesa.
- ¿Qué hago si me duelen las muñecas al escribir?
- Interrumpe la práctica y revisa tu postura, empezando por la altura del teclado y la posición de las muñecas. Si el dolor persiste o notas hormigueo, consulta a un profesional de la salud. Este artículo resume estudios sobre la postura y no sustituye un diagnóstico.
- ¿Escribir con los diez dedos protege las manos?
- No hay pruebas directas de ello: los estudios de este artículo no comparan técnicas de escritura. Feit, Weir y Oulasvirta observaron que quienes escriben rápido mueven poco la mano en conjunto, y la mecanografía busca precisamente ese estilo, con cada dedo trabajando desde la fila guía. Si eso reduce las molestias es, por ahora, una pregunta abierta.
Fuentes
- Marcus, M., Gerr, F., Monteilh, C., Ortiz, D. J., Gentry, E., Cohen, S., Edwards, A., Ensor, C., & Kleinbaum, D. (2002). A prospective study of computer users: II. Postural risk factors for musculoskeletal symptoms and disorders. American Journal of Industrial Medicine, 41(4), 236–249. doi.org/10.1002/ajim.10067
- Keir, P. J., Bach, J. M., Hudes, M., & Rempel, D. M. (2007). Guidelines for wrist posture based on carpal tunnel pressure thresholds. Human Factors, 49(1), 88–99. doi.org/10.1518/001872007779598127
- U.S. Occupational Safety and Health Administration (OSHA). Computer Workstations eTool: Keyboards. www.osha.gov/etools/computer-workstations/components/keyboards
- Feit, A. M., Weir, D., & Oulasvirta, A. (2016). How we type: Movement strategies and performance in everyday typing. Proceedings of the CHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 4262–4273. doi.org/10.1145/2858036.2858233